2020. sze 20.

Mit is egyek? - Energiazselék és a sportolás közbeni táplálkozás

írta: Suggestina
Mit is egyek? - Energiazselék és a sportolás közbeni táplálkozás

Mikor érdemes energiazselét fogyasztanunk sportolás során?

A modern sporttáplálkozás egyik nagy úttörője a táplálékkiegészítők. Megoszlanak a vélemények, hogy mennyire szükségesek, ha szükségesek egyáltalán. Kinek ajánlott, kinek nem, milyen mennyiségben, milyen minőségben.

Nem múlhat el futóverseny anélkül, hogy ne látnánk futókat, akik majdhogynem kilométerenként tömik magukba az energiagéleket, zseléket, szeleteket. Felmerülhet a kérdés az egyszerű halandó futóban, hogy tényleg szükséges-e, vagy esetleg pont azzal hibázik, ha ő maga nem fogyasztja ezeket a kiegészítőket. Bizonyára hallottunk már futólegendákról, akik mézes-főtt-rizst turmixoltak, és azt fogyasztották a hosszútávú futóversenyeken. Ehhez képest a szénhidrát zselé maga az űrtechnológia. Csak előkapjuk, zacsit kinyitjuk, és már lehet is nyeldesni azt az édes, ragadós, sűrű folyadékot.

Járjuk körbe a témát: egyáltalán mi van ezekben a furcsa zselékben. A szénhidrát tartalmú energiazselék valamely gyorsan és lassan felszívódó szénhidrátot tartalmaznak, úgy, mint glükóz, fruktóz, valamint maltodextrin. Ezen kívül tartalmazhatnak különböző aminosavakat, vitaminokat, koffeint.

Először is el kell döntenünk, hogy mi a célunk. Fogyni szeretnék, teljesítményt növelni, vagy csak egyszerűen jól érezni magunkat sportolás közben? Ezt szem előtt tartva válasszuk meg az edzés előtti, közbeni, valamint utáni étkezéseket.

Fontos, hogy minden esetben a főétkezéseinkre fektessük a hangsúlyt, a táplálékkiegészítők ténylegesen csak kiegészítésként szerepeljenek, ne fő tápanyagforrásként.

Ismerjük a makrótápanyag-csoportokat: szénhidrát, fehérje, zsír. Ezeknek, valamint a mikrotápanyagoknak a megfelelő kombinációjából áll az étkezésünk.

Hogyan táplálkozzunk edzés előtt?

Célunk a stabil vércukorszint elérése, a nem leterhelt emésztőszervrendszer, de megfelelő tápanyag biztosítás. Általános ajánlás, hogy a nagy étkezést, ami tartalmaz összetett szénhidrátot, időben a legtávolabb fogyasszuk el az edzés előtt. Mit jelent ez?

Edzés előtt 2-3 órával együnk komplex ételt, ami könnyen emészthető fehérjét tartalmaz, összetett szénhidrátot, zsírokat.

Edzés előtt 1 órával már egyszerű szénhidrátokat válasszunk, egyszerű ételeket, alacsony rost-, fehérje- és zsírtartalmúakat. A rostgazdag, összetett szénhidrátot, sok fehérjét, zsírt tartalmazó ételek megterhelnék az emésztőrendszert, és a sportolás megkezdésekor még emésztetlen étel maradna a gyomorban, a felszívódás is elégtelenül működne a bélrendszerben. Az energiamozgósítás nem működne hatékonyan, ezért nem ajánlott a nagy étkezés közvetlenül edzés előtt.

Az edzés megkezdése előtt 30 perccel sportitalokat, gyümölcsöket, géleket javasolnak.

Szükséges edzés alatt a különböző gélek, sportitalok fogyasztása?

Amennyiben az edzés nem haladja meg az 1 órát, abban az esetben a fő étkezések biztosítják a szükséges tápanyagokat, nincs szükség edzés közben energia biztosításra. 1 órát meghaladó edzés során 30 g/óra szénhidrát pótlása javasolható. A 2 órát meg nem haladó tevékenység során elég a glükóz fogyasztása, 2 órát meghaladó edzés során a fruktózt is érdemes pótolni. A glükóz felszívódási rátája maximum 60 g/óra, így amikor a glükózt szállító transzporterek már telítődtek, akkor még a fruktóz fel tud szívódni, mivel más transzporttal szívódik fel. Ennél több glükóz fogyasztása felesleges, hiszen nem tud megfelelően hasznosulni, emésztetlenül, felszívódás nélkül halad tovább az emésztőrendszeren ezzel igen kellemetlen tüneteket okozva. Az energiazselék a glükózon és fruktózon kívül összetett szénhidrátot, maltodextrint is tartalmaznak, ami a további energiahasznosulás szempontjából lényeges.

Edzést követően a szervezet nagyon jól hasznosítja a szénhidrátokat, hiszen a kiürült glikogénraktárakat pótolni kell, ezért érdemes edzés utánra egy komplex étkezést beiktatni.

Mindezeket figyelembe véve elmondható, hogy bár hasznosak az energiazselék, alkalmazásuk létjogosultsága mégis nagyban függ a célunktól.

Látható, hogy amennyiben a súlyvesztés a célunk és az edzésünk nem haladja meg az 1 órát, akkor teljesen felesleges felszerelkeznünk több tonna energiazselével a futóövünkön. Kiváltképp akkor, ha futás előtt bedobtunk egy banánt. Ha mindazt az energiát pótoljuk, amit felhasználunk, akkor nem fogunk fogyni. Ezzel a problémával szembesültem saját magam is, hogy hiába a 60-70 km biciklizés, a mérleg nyelve nem mozdul, ha közben gyönyörűen visszatöltöm az elhasznált energiát gélek, zselék formájában. Ne értékeljük túl az elégetett kalóriákat, mert könnyen áteshetünk a ló túloldalára, ha az étkezéseinket kipótoljuk ezekkel a nagy szénhidrát tartalmú kiegészítőkkel.

Mikor lehet létjogosultsága rövid edzések során az energiazseléknek?

Abban az esetben, ha a célunk egy hosszútáv, például maraton, és a frissítést gyakoroljuk. Ekkor nem árt, ha előre kipróbáljuk, hogy a különböző zselékre milyen reakciókat ad a szervezetünk, ezzel elkerülve az igen kellemetlen mellékhatásokat verseny közben.

Természetesen amennyiben nem célunk a fogyás, és hosszútávú futásokat tervezünk, akkor nyugodtan vigyük magunkkal a már kipróbált energiapótlókat.

Kiemelném, hogy az ajánlások minden esetben egészséges, nem speciális táplálkozású állóképességi sportolókra vonatkoznak. Ettől eltérhetnek az ajánlások az erősportolókra vonatkoztatva.

Kép forrás: pexels.com

További tartalmakért kövess az Instagramon!

 

Szólj hozzá

edzés táplálkozás egészség életmód futás szokások fehérje táplálékkiegészítő étrend futóverseny egészséges életmód futó életmódváltás folyadék fogyasztás energiazselé mit is egyek