2020. máj 03.

Mit is sportoljak? - A regeneráció

írta: Suggestina
Mit is sportoljak? - A regeneráció

Rohanó világunkban imádunk mindent most azonnal csinálni. Nem érünk rá várni, nem érünk rá figyelni. Most kell és azonnal!

Mohón belevetetted magad az életmódváltásba, csak úgy habzsolod az új sportokat, bekövetted Instagrammon az összes motiváló Insta-coach-t, azonnal teljesíteni akarod az összes kihívást, az összes edzést. Ezerrel pörögsz, hajtod egyik edzést a másik után.

Majd egy kis idő múlva történik valami. Már nem esik annyira jól ez az egész. Már nehezedre esik felvenni az edzőcipőt, keresed a kifogásokat, hogy miért ne menj ki futni. Az edzésterved pörög, és úgy érzed, folyamatosan le vagy maradva, nem tudod teljesíteni az előírtakat. Az önmagaddal szemben kreált elvárás növekszik, és ez disszonanciát okoz. Elmarad a sikerélmény, a mozgás öröme elveszik. Egyre gyatrábban mennek az edzéseid. Kihagysz egy edzést, majd a következőt is. És eltelik egy hét, majd még egy anélkül, hogy mozognál. Kezd szépen lassan visszakúszni az az életmódod, amitől minden energiáddal meg akartál szabadulni. Fogod a fejed, hogy most mi történik veled.

Ez gyakran előfordul, ha túl nagy célokat tűzöl ki túl rövid időre. A tested nincs felkészülve a megpróbáltatásra. A munka, családi kötelességek mellett alig marad időd az edzésre. Ha sikerül is bepaszírozni a szoros ütemtervbe, akkor szinte biztos, hogy ez a pihenés rovására megy.

A motivációvesztésnek, a teljesítménycsökkenésnek számos oka lehet, erről írtam egy korábbi cikkemben. A legszembetűnőbb probléma, ha nem hagytál magadnak elég időt a regenerációra. Két végén égetted a gyertyát, nem figyelted a tested jelzéseit, és egyszerűen kimerítetted.

Mi történt valójában?

A fizikai megterhelés, például egy intenzív pulzustartományban végzett edzés stresszhatás a szervezetednek. Ugyanolyan reakciót vált ki, mint amikor a munkahelyen ér stressz. Ez negatívan hat a szellemi és fizikai teljesítőképességedre, ha nincs ideje a szervezetednek a pihenésre.

A szervezeted úgy működik, hogy a fizikai aktivitás során az autonóm idegrendszer szimpatikus része aktiválódik, ami az energiák mozgósítását, átcsoportosítását végzi. Felkészül a vészhelyzetre, azaz az „üss vagy fuss” -ra azzal, hogy emelkedik a pulzus, a légzésszám, tágul a pupilla, emelkedik a vércukorszint. Az emésztőszervrendszer vérellátása csökken, az emésztés háttérbe szorul. Ez mind azt szolgálja, hogy az agyhoz, a szívhez, az izmokhoz megfelelő mennyiségű és oxigéntelítettségű vér jusson. Ezzel biztosítva a működését. Cél, hogy azonnal tudjon reagálni. Ezzel szemben a paraszimpatikus idegrendszer feladata a kimerített raktárak feltöltése. Az emésztőrendszer aktív, a tápanyagokat bontja, elszállítja a raktárakba. A pulzus, a légzés lassul, a gyomor- és bélműködés fokozódik. Tipikus „kaja-kóma” állapot.  

A tested arra törekszik, hogy az energiafelhasználása optimális legyen. Az a célja, hogy fennmaradjon. Ha kimeríted a szervezeted tartalékát, akkor a következő megpróbáltatáskor a szervezetnek az egyre nagyobb erőfeszítést egyre kevesebb energiából kellene megtennie. Ez a teljesítőképességed rovására megy. Fogd fel úgy, hogy a szervezeted leszabályozza azt, hogy meddig zsigerelheted ki.

A regeneráció valójában a stresszhatás okozta károsodás helyreállítása. Fejlődés akkor történik, ha a stresszhatás nem állandó, regenerációs, azaz adaptációs idő is követi. Ezt az időt befolyásolja az edzettségi állapotod, az edzés intenzitása, hossza, illetve újdonsága, valamint az aktuális fizikai állapotod.

Miért probléma, ha kimarad a regenerációs idő?

Az állandósult stresszhatás a szervezetedben olyan folyamatokat indít be, amik negatívan hatnak az immunrendszeredre. A megterhelő edzések során mikrosérülések keletkeznek az izomban, valamint anyagcseretermékek (például tejsav) szaporodik fel. Ez fájdalmat okozhat, ami a mozgástartomány beszűkülését eredményezi. A kényszeres tartás, a folyamatos megterhelés a fascia sérülését okozhatja. A fascia a testet körbevevő védőháló, amiről a korábbi cikkemben írtam. Csökken a teljesítmény, viszont növekszik a teljesítménykényszer, ami elveszi a mozgás okozta örömet

Mit tehetsz annak érdekében, hogy mindezt elkerüld?

Regenerálódj! Beszélhetünk aktív és passzív regenerációról is.

Aktív regeneráció közé tartozik az alacsony pulzusszámú edzés, átmozgatások, nyújtások, jóga.

A passzív regeneráció része a masszázs, meditáció, SMR eszközök használata (például henger), szaunázás, egy jó meleg fürdő illóolajokkal az edzés után.

Rengeteget tehetsz az egészséged érdekében, ha betartod az alábbiakat:

¾    Aludj minimum 7 órát. Fontos, hogy az alvásod pihentető legyen. Kerüld a stimulációkat, lehetőleg ne tévénézés mellett aludj el. Kerüld a koffeinfogyasztást késő este. A délutáni szundi is sokat segíthet a pihenésedben. Ha van lehetőséged a hosszú edzés után lefeküdni nagyjából fél órára, próbáld ki.

¾    Nem lehet eleget hangsúlyozni a megfelelő táplálkozást. Ez az alapja mindennek. Az edzést követően fel kell tölteni a raktárakat minőséges szénhidráttal és fehérjével.

¾    A másik alappillér a folyadékfogyasztás. Kiemelten fontos az edzések alkalmával a hidratáció, mivel az izzadással és párolgással rengeteg vizet veszítesz. Ez az intenzív edzés során fokozódik. Már 1-2%-os folyadékvesztés fizikai tüneteket, koncentrációs zavart okozhat.

¾    Az izzadással ásványi anyagokat is veszítesz, ezért fontos a pótlása. Hosszú, több órás edzések alatt, főleg, ha melegben, napon végzed, kiemelten fontos, hogy pótold például izotóniás italokkal.

¾    Fokozatosság! Fokozatosan emeld a terhelést. Ne akarj egyből ultartávokat futni, ha eddig maximum a busz után futottál. Állíts össze egy edzéstervet, vagy akár tölts le egyet, és haladj aszerint. Persze, próbálgathatod a határaidat, de ne minden edzésed szóljon arról, hogy meddig tudsz elmenni.

Figyeld a tested jelzéseit. Egy komplex rendszer, ami összefüggéseiben működik. Ha valami furcsaságot jelez, ami eddig nem volt jellemző, biztos lehetsz benne, hogy változtatnod kell az eddigieken. Ha fáradt és enervált vagy, nem biztos, hogy a még több edzés a megoldás. Adj időt magadnak a pihenésre is.

 

Források:

Fonyó Attila- Az orvosi élettan tankönyve

https://elethosszig.hu/a-regeneracio-jelentosege-es-modjai/

https://www.runnersworld.hu/regeneracio-jelentese-103203

Szólj hozzá

sport edzés táplálkozás betegség egészség életmód futás jóga mozgás szokások prevenció fehérje étrend egészséges életmód nyújtás futó életmódváltás túledzettség mindfulness fascia folyadék fogyasztás testéslélek intermittent fasting időszakos böjt ikigai