Az életmódváltásom elején nem gondolkoztam olyan dolgokon, hogy milyen pulzustartományban, milyen edzésmódot válasszak, főleg arról nem, hogy milyen intenzitással. Inkább csak örültem, hogy megcsináltam az aznapi penzumot és sikeresen túléltem. Nagyjából ennyi tudatossággal dicsekedhetek a kezdetekből.

Persze, az egyetemen megtanultam, hogy milyen élettani folyamatok játszódnak le az emberben, milyen fiziológiás értékeket mérhetünk, és mik azok, amik már kóros folyamatokra utalnak. Nem kevés időnek kellett eltelnie, hogy a kezdeti káoszból, fejetlenségből valami tudatos, szervezett dolog alakuljon ki, már ami az edzéseimet illeti.

Az első lépésre az Intenset program indított el, így adott volt az étrend, és az edzések felépítése. Viszont arról halvány lila gőzöm sem volt, hogy mikor fogom jól csinálni. Mi az a pulzustartomány, ami a fejlődésemet szolgálná. Egyáltalán milyen tartományban lenne optimális az edzés. Valljuk be töredelmesen, egyáltalán arról sem volt fogalmam, hogy léteznek pulzustartományok, amiről beszélnünk kellene.

Amikor megkaptam az első aktivitásmérő karkötőmet, akkor felsejlett, hogy ezzel talán lehetne valami konkrétat is kezdeni. Tudniillik pulzust már mért, valamint megadta az elégetett kalóriák számát is. Ebben az időszakban kizárólag arra voltam kíváncsi, hogy hány kalóriát égettem el az edzés alatt. A pulzusom még nem igazán érdekelt.

Később „kinőttem” ezt az aktivitásmérőt, és boldog tulajdonosa lettem az első igazi sportórámnak. Teljesen új világba csöppentem. Számok és diagramok mindenhol. Korábbi értékek összehasonlítása, tendencia követés. Csak úgy kapkodtam a fejem. A tudatosság egy teljesen más szintjére léphettem.

A pulzuskontrollos futásról hallottam már korábban is, de ehhez szükségem volt egy olyan sportórára, ami megfelelően tájékoztat az aktuális állapotomról.

A pulzuskontroll nemcsak a futás során hasznos. Ugyanis az edzések intenzitását beállíthatod a céljaidnak megfelelő pulzustartományba. Nem ugyanolyan intenzitású mozgással éred el a zsírégetést, mint például, amivel az állóképességedet fejleszted.

Beszélhetünk maximális pulzusszámról, amit egy egyszerű képlettel számolunk ki. 220- életkor. Ez azt jelenti, ha te 25 éves vagy, akkor a maximális pulzusszámod 220-25= 195. Továbbiakban ehhez a számhoz viszonyítunk. Különböző tartományokba, úgynevezett zónákba osztjuk fel a pulzusszámot.

Első zóna: ez a regenerációs pulzustartomány. A maximális pulzus 50-60%-a. Ebben a tartományban történik a bemelegítés, nyújtás. Célszerű ezt a zónát választanod, ha most kezdtél el sportolni, vagy egy betegség, sérülés után most térsz vissza a sport világába. Továbbá az idősebb korosztálynak is ez a zóna javasolt, természetesen az edzettségtől függően.

Második zóna: ha a fogyás a célod, akkor bingó, ez a te zónád, ugyanis ez a zsírégető zóna. A maximális pulzus 60-70%-a. Általános vélemény alapján 30 percet ajánlott ebben a zónában tölteni ahhoz, hogy eredményes legyen a munkád.

Harmadik zóna: az aerob zóna, a maximális pulzus 70-80%-a. Ha az edzéseidet ebben a tartományban végzed, akkor jelentősen növeled az állóképességed, jó hatást gyakorolsz a szív- és érrendszeredre. Az energiát az izmok oxidatív folyamatokból szerzik. Ajánlott zóna azoknak a sportolóknak, akik a teljesítményüket szeretnék növelni. Ha rendszeresen sportolsz, akkor érdemes olykor belesni ebbe a tartományba is az állóképességed javítása miatt.

Negyedik zóna: anaerob zóna, a maximális pulzus 80-90%-a. Ahogyan a neve is jelzi – anaerob-, ebben a tartományban az izommunkához szükséges energia előállítása során nincs elég oxigén. Ebben az esetben a mozgáshoz szükséges energia döntően anaerob ATP-CP (adenozin-trifoszfát és kreatin-foszfát), illetve glíkolízis útján termelődik. Továbbá beszélhetünk alaktacid (amikor a tejsav nem termelődik), valamint laktacid formájáról (tejsavtermeléssel jár). Ez a tartomány alapvetően nem a zsírégetést, hanem az állóképesség fejlődését szolgálja.

Ötödik zóna: a maximális pulzusszám 90-100%-a. Ezt a legtöbb óra pirossal jelzi, és valami „extrém” névvel illeti. Ennek a tartománynak a használata csak a hivatásos sportolóknak jól kidolgozott edzésterv mellett javasolt.

Az edzettségi állapotodat az is mutatja, hogy egy megterhelő szakaszt követően milyen gyorsan áll vissza a nyugalmi pulzus környékére a szívverésed.Amennyiben az edzés után 10 perccel még mindig magasabb tartományban marad a pulzusszámod (a nyugalmi pulzus 1,2x-e), akkor érdemes kivizsgáltatnod magad.

Próbálj ki különféle edzéseket, amik más-más pulzustartományban hatnak. Nem kell megijedned attól, ha pár percre akár a negyedik vagy az ötödik zónába is felugrik a pulzusod. Teljesen normális reakció akkor, ha a szervezeted még nincs hozzászokva ilyen jellegű terheléshez.

Kezdő futóknál jellemzően magasabb tartományokban folynak az edzések, de a szervezet szépen alkalmazkodik. Az edzésterheléssel fejlődik a kardiovaszkuláris rendszer, tehát az állóképesség is. Így jól nyomon lehet követni például, hogy adott távot adott tempó alatt milyen átlagpulzus tartományban végzel 1 hónap elteltével.

Érdemes ezekhez a mérésekhez egy mellkaspántot, sportórát beszerezni. A sportórákról korábban már cikkeztem, ott elolvashatod, hogyan érdemes választani. Viszont azt nem árt észben tartani, hogy az optikai pulzusmérés 10-20 ütem/perc eltérést is adhat, ezért ezekre inkább, mint tendencia mérésként kell támaszkodni. Amennyiben nincs sportórád, akkor a konditermekben a legtöbb futópad, elliptikus trainer, lépcsőzőgép kapaszkodójába be van építve a pulzusmérő, amivel tesztelheted magad.

Forrás:

https://www.futotars.com/wp-content/uploads/Pulzusz%C3%B3n%C3%A1k-fut%C3%A1shoz.png

Mymove- oktatási anyag