A következő cikk-sorozatban részletesen beszélni fogok a makró- és mikró-tápanyagokról, amikről már az előző bejegyzésben is szó esett. A mai cikkben a fehérjével fogok foglalkozni. 

Mik azok a fehérjék? 

A fehérjék aminosavakból felépülő szerves makromolekulák. 20 féle fehérjealkotó aminosav építi fel. A fehérje fontosságát mutatja, hogy minden sejtben megtalálható számos feladatkörrel. Szerepe van a sejt felépítésében, sejten belüli transzport-folyamatok lebonyolításában, információ áramlásban, biokémiai katalizátorként is működhet, valamint hormon, védőfehérje is lehet. Számos példát lehetne felsorolni.

Az aminosavak egy alfa-szénatomból, amino- és karboxilcsoportból, és egy hidrogénből épülnek fel. Az egyes aminosavak az alfa-szénatomhoz kapcsolódó ligandumban különböznek egymástól. Csoportosíthatjuk őket esszenciális és nem esszenciális aminosavak szerint. A nem esszenciális aminosavakat a szervezet képes szintetizálni, az esszenciálisakat viszont nem képes előállítani, így azt külső forrásból kell pótolni. Ide tartozik a fenil-alanin, hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, treonin, triptofán, valin.

Korábban megbeszéltük, hogy a WHO ajánlása szerint a napi tápanyag szükségletünk 10-15%-a fehérje. Ez nem tűnik annyira soknak, hogy normál és változatos étrend mellett ne lehetne bevinni. Viszont megnövekedett izommunka esetén, például sportoláskor, vagy kemény fizikai munkavégzéskor többlet fehérje bevitelre van szükség. A fehérje fogyasztása az izom regenerációját segíti elő, megóvja a károsodástól, valamint nem utolsó sorban növeli az izom tömegét.

Pár szóban beszélnék arról, hogy tulajdonképpen hogyan épül be a rántott hús a gazdatestbe. Lényegében a fehérjék bontása a gyomorban található pepszinnel és a hasnyálmirigy nedveivel kezdődik meg. Itt a fehérjék peptidekre esnek szét (a fehérjék és a peptidek közötti különbség az aminosav mennyisége, a fehérjékben több, a peptidekben kevesebb van). Az itt létrejövő peptidek már sejten belül bomlanak tovább szabad aminosavakká különböző enzimek segítségével. Keletkeznek még di- és tripeptidek is. A felszívóhám sejtjein keresztül (enterocyta) csak a szabad, vagy rövid láncú aminosavak tudnak átjutni, tehát itt már nem az egész szelet rántott hús közlekedik, hanem annak apró, kicsi alkotórésze. Ebből láthatjuk, hogy lényegében a protein por valamint a rántott hús fehérje emésztése ugyanazon a módon történik.

Jöhet a kérdés, hogy miből fedezzük ezt a többlet fehérje bevitelt?

Nyugodtan mondhatod példának, hogy húsokból, növényekből, tejtermékekből. Viszont többsége együtt jár azzal, hogy akaratlanul is többlet kalóriát viszünk be, ami egy diéta során nem feltétlenül pozitív mellékhatás. Illetve ember legyen a talpán, aki annyi csirkemellet meg tud enni, amennyi fehérjére szüksége van a rendszeres, nagy intenzitású sportolás mellett. Ezért ilyen esetben tökéletes választás a fehérje, azaz protein por. 

Számos fajtájával találkozhatsz a piacon, így a speciális igényeket is kielégít. Első körben választhatsz állati és növényi eredetű fehérjék közül is. Utóbbinál fokozottan figyelned kell, hogy minden esszenciális aminosavat tartalmazzon. A növényekben is megtalálhatóak az esszenciális aminosavak, ha megfelelően kombinálják őket. Az állati eredetű fehérjéket tovább lehet bontani tejsavó, kazein, marha valamint tojásfehérjére. Így ha bármelyik összetevőre allergiás vagy, akkor van alternatív választási lehetőséged.

A tejből a tejsavó és a kazein nyerhető. Előbbi egy gyors felszívódású, utóbbi lassú felszívódású fehérje. A tejsavó a tej feldolgozása során képződött savó, amit szárítva alakítják ki a tejsavó port. Készülhet belőle izolátum ( ami nagyobb koncentrációt jelent) vagy hidrolizátum (ami gyorsabb felszívódást biztosít). 

A tojásfehérje por porlasztva szárított tojásfehérjéből készül.

A marhafehérje marhahúsból készül, így teljesen laktóz- valamint tejcukor mentes, úgyhogy az arra érzékenyek is fogyaszthatják. 

Amint láthatod, semmi ördöngösség nincs a protein porokban. Annyiban különbözik a rántott hústól, vagy a joghurttól, túrótól, hogy más módszerrel dolgozzák fel. Elvégre a sajt sem ugyanúgy készül, mint a joghurt, mégis mindkettő teljes értékű tápanyag. 

Mennyi az annyi?

Felmerül a kérdés, hogy mennyit kell, vagy mennyit lehet fogyasztani a proteinporból. Egy 2016-os tanulmány szerint az alábbi értékekkel tudsz számolni.

Mikor fogyaszd?

Általában rá van írva a csomagolásra. Viccet félretéve több javaslat is van. Többnyire az edzést követő 30 percben szokták elfogyasztani. Viszont van olyan megoldás is, amikor a pihenő-napokon is isznak proteint, vagy a vacsorát helyettesítik a shake-el.

Mindenképpen kérd szaktanácsadó segítségét, ha bizonytalan vagy abban, hogy a céljaidnak melyik fehérje a legmegfelelőbb. Nagyon fontos kiemelni, hogy a protein por táplálék kiegészítő, ami nem helyettesíti a változatos, kiegyensúlyozott táplálkozást.